1、单双杠练习
单杠：1练习是引体向上
2练习是腾身反转上杠
3练习是双手撑杠单脚跨杠
4练习是跨杠翻转旋转360度
5练习是摆体上杠旋转360度下杠
6练习是跨杠反转旋转360度下杠
7练习是踩杠旋转360下杠
8练习是360度大回环
双杠：1 练习是撑杠
2练习是摆臂撑杠
4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠
5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠
6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠
7练习直臂摆体上杠，后下杠
引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
双杠臂屈伸
双手掌心向内．朝向身体．握住双杠．双手与肩同宽．
将身体往上升至肘部伸直高度．用双臂支撑身体重量．
双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感， 保持重点在肱三头肌上．
当你达到最低点时．继续屏住呼吸．收缩肱三头肌．快速将肘关节伸直．将身体往上推．
在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态．
停顿片刻，重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动．
要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾斜。
使用与肩部宽度相近的双杠．你的双肘靠身体越近肱三头肌上所受的压力就越大．
身体件下放时不要过度牵拉你的肩部。如果你降得过低。
主要的压力将会落在胸肌上，同时也会拉伤肌肉和结缔组织。
要想最大限度地收缩肱三头肌．尽可能地将身体住上升。在最高点处将双臂完全伸直
如果你能做15次以上．可在双腿间夹一个哑铃或在腰带上悬挂重物来增加重量。
屏住呼吸对身体的稳定性特别重要，使你在上升过程中发挥出更大的力量
基本要素；
什么时侯做：如果你相当强壮，将该动作放在最后做。如果你做不到五下，那么就放在最前面做。
同什么一起做：将该动作同窄距卧推，仰卧臂屈伸，哑铃臂屈伸等运动安排在一节课里。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸动作图 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
动作要领
》面朝下路途在地板上．双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
》手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
》整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
》双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
》然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。
》保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，
》双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。
》向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
训练要素
时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
要点提示
》，练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。
》保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
》整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
》作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
》为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，
》如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。
双手掌心向内．朝向身体．握住双杠．双手与肩同宽．
将身体往上升至肘部伸直高度．用双臂支撑身体重量．
双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感， 保持重点在肱三头肌上．
当你达到最低点时．继续屏住呼吸．收缩肱三头肌．快速将肘关节伸直．将身体往上推．
在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态．
停顿片刻，重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动．
要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾斜。
使用与肩部宽度相近的双杠．你的双肘靠身体越近肱三头肌上所受的压力就越大．
身体件下放时不要过度牵拉你的肩部。如果你降得过低。
主要的压力将会落在胸肌上，同时也会拉伤肌肉和结缔组织。
要想最大限度地收缩肱三头肌．尽可能地将身体住上升。在最高点处将双臂完全伸直
如果你能做15次以上．可在双腿间夹一个哑铃或在腰带上悬挂重物来增加重量。
屏住呼吸对身体的稳定性特别重要，使你在上升过程中发挥出更大的力量
基本要素；
什么时侯做：如果你相当强壮，将该动作放在最后做。如果你做不到五下，那么就放在最前面做。
同什么一起做：将该动作同窄距卧推，仰卧臂屈伸，哑铃臂屈伸等运动安排在一节课里。
双杠臂屈伸技巧
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起
另有一个较特殊的练习方式：
仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
1．作用与特点
双杠臂屈伸是上肢支撑用力项目，对提高上肢、肩带及胸部力量有明显作用，它能提高人体支撑用力的能力和支撑的耐力。
经常练习双杠臂屈伸对保持男孩体形健美有一定的作用。同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。
它具有练习简便易行的特点，只要找到高度相同、距离与肩差不多宽的两个支撑物（手支撑后脚能离地高一点最好），就能进行练习。
2．技术结构
练习者两手各握双杠一端，跳上成支撑，挺胸，抬头，将肩部顶起；然后两臂尽量弯屈，使胸部达到杠面位置；然后双臂用力迅速推起，将双臂伸直，即完成一次。
3．影响成绩的因素
支撑力量不足是影响双杠臂屈伸成绩的主要因素。有些较为瘦弱或过于肥胖的同学，一上双杠双肩就向下沉，一屈臂就掉下来，这是典型的支撑力不足的表现。
双杠臂屈伸的技术并不复杂，是典型的上肢支撑能力的练习项目。
4．练习方法
（1）双杠支撑移行学生在双杠的一端跳上成支撑，然后两手依次向前交替移动，至杠的另一端。
（2）顶肩练习学生在双杠上支撑好以后，连续做沉肩与顶肩的动作。
（3）微屈臂的双杠臂屈伸练习方法同双杠臂屈伸，只是学生在练习中屈伸臂的幅度较小。
（4）完整动作练习能较好地完成一次以上的同学要做完整动作练习，并逐渐增加练习重复次数，向高标准进军。
5．练习注意事项
（1）初学者可用低双杠进行练习，以保证练习安全。
（2）尚不能达到“O”的突破的同学，要多练习俯卧撑臂屈伸。
（3）用脚帮助的臂屈伸练习最好在低杠上做。当学生屈臂到一定程度，双脚尖已触地的瞬间，双脚稍用力蹬地，同时双臂用力推起伸直。初学者可以试用，但脚蹬地力量不可过大。
窄握后仰单杠引体向上
[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。